¿Cuánto tarda en hacer efecto el café y cuántas horas dura? Son dos de las preguntas más habituales entre quienes toman café a diario, sobre todo cuando no quieren que una taza a media tarde les quite el sueño. En este artículo te explicamos qué hace la cafeína en el cuerpo, cuánto tarda en notarse, cuánto tiempo dura su efecto y de qué depende, con datos de fuentes científicas.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud.
Qué hace la cafeína en el cuerpo
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Actúa bloqueando la adenosina, una sustancia que se acumula a lo largo del día y nos produce sensación de cansancio. Por eso, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en dosis moderadas aumenta el estado de alerta y reduce la somnolencia.
Además de en el café, la cafeína está presente de forma natural en el té, el cacao, el guaraná o la nuez de cola.
¿Cuánto tarda en hacer efecto el café?
La cafeína empieza a absorberse en cuanto bebes el café, y sus efectos suelen empezar a notarse a los 15-20 minutos. La concentración en sangre alcanza su punto máximo, normalmente, entre 30 y 60 minutos después de tomarlo. Es el momento en que más se nota el aumento de energía y concentración.
¿Cuántas horas dura el efecto del café?
Después del pico, el cuerpo va eliminando la cafeína poco a poco. En adultos sanos, la mitad de la cafeína suele seguir en el organismo entre 3 y 6 horas después de tomarla, y puede tardar bastante más en desaparecer del todo. Por eso, aunque la sensación de "subidón" dure unas pocas horas, la cafeína sigue actuando mucho más tiempo.
Esto tiene consecuencias en el sueño: en un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine (Drake et al., 2013), una dosis alta de cafeína (400 mg) tomada incluso 6 horas antes de acostarse empeoró el sueño de forma significativa. La propia EFSA señala que dosis de 100 mg pueden afectar al sueño de algunas personas si se toman cerca de la hora de dormir.
De qué depende que te dure más o menos
- Tu genética: hay personas que metabolizan la cafeína mucho más rápido que otras.
- La costumbre: si tomas café a diario, desarrollas cierta tolerancia y notas menos el efecto.
- El embarazo y algunos anticonceptivos hormonales: hacen que la cafeína se elimine más despacio.
- El tabaco: en fumadores, la cafeína se elimina más rápido.
- La cantidad: no es lo mismo un espresso que un tazón grande de café de filtro.
¿Cuánta cafeína tiene una taza de café?
Depende del café y de cómo se prepare, pero la EFSA da estas cantidades orientativas:
| Bebida | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Espresso (60 ml) | 80 mg |
| Café de filtro (200 ml) | 90 mg |
| Té negro (220 ml) | 50 mg |
| Café descafeinado | Unos pocos mg |
Según la EFSA, en adultos sanos, tomar hasta 400 mg de cafeína al día (repartidos a lo largo del día) y dosis únicas de hasta 200 mg no plantea problemas de seguridad. En el embarazo y la lactancia, la recomendación baja a 200 mg al día.
¿Hasta qué hora se puede tomar café?
Como regla general, conviene dejar unas 6 horas entre el último café y la hora de dormir. Si te acuestas a las 23:00, tu último café con cafeína debería ser hacia las 17:00, y antes si eres sensible a la cafeína. Si quieres saber cuál es el mejor momento del día para tomarlo, te lo contamos en a qué hora es mejor tomar café.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué a veces el café no me hace efecto?
Lo más habitual es la tolerancia: si tomas café a diario, tu cuerpo se acostumbra. También influye la cantidad de cafeína de cada taza, que varía mucho según el café y el método.
¿Un espresso tiene más cafeína que un café de filtro?
Por mililitro, sí; por taza, normalmente no. Un espresso es mucho más concentrado, pero una taza de café de filtro es más grande y suele tener una cantidad total de cafeína similar o mayor.
¿El café ayuda a rendir más en el deporte?
Muchos deportistas lo toman antes de entrenar para sentirse más activos. Te lo contamos en beneficios del café antes de entrenar.
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