El café es uno de los aliados más habituales de quienes hacen deporte, y no es casualidad: la cafeína es una de las sustancias con más estudios sobre rendimiento deportivo. En esta guía te contamos qué beneficios tiene tomar café antes de entrenar, cuánto tomar y en qué momento, y qué papel puede jugar el cold brew en tu rutina.
Qué hace la cafeína cuando entrenas
La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central: bloquea la adenosina, la molécula que nos hace sentir cansancio. Por eso, tomada antes del ejercicio, hace que el esfuerzo se perciba como menor y ayuda a mantener la concentración.
Beneficios del café antes de entrenar
- Más resistencia: es el efecto mejor documentado. En deportes como correr, el ciclismo o la natación, la cafeína ayuda a mantener el ritmo durante más tiempo.
- Menor sensación de esfuerzo y fatiga: el mismo entrenamiento se percibe como más llevadero.
- Más concentración y tiempo de reacción: útil en deportes de equipo, de raqueta o que requieren atención táctica.
- Algo más de fuerza y potencia: los estudios muestran mejoras pequeñas pero consistentes en ejercicios de fuerza y esfuerzos cortos e intensos.
Son mejoras modestas, que varían mucho de una persona a otra, pero suficientes para que la cafeína sea una de las ayudas más utilizadas por los deportistas. De hecho, no está prohibida en competición.
Cuánto café tomar antes de entrenar
Las dosis estudiadas para mejorar el rendimiento están entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo de peso, aunque muchas personas notan el efecto con la dosis más baja. Para alguien de 65 kg, serían unos 195 mg, el equivalente aproximado a dos espressos o una taza grande de café de filtro.
Como referencia, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera seguro para un adulto sano tomar hasta 400 mg de cafeína al día, y hasta 200 mg de una sola vez. Si no tomas café a menudo, empieza por poco y comprueba cómo te sienta.
Cuándo tomarlo
La cafeína alcanza su efecto máximo entre 30 y 60 minutos después de tomarla, así que ese es el mejor momento para tomar el café antes de entrenar. Si entrenas por la tarde, ten en cuenta que su efecto dura varias horas y puede afectar al sueño. Te lo explicamos en cuánto dura el efecto del café y en a qué hora es mejor tomar café.
Cold brew: una opción para antes y después del ejercicio
El cold brew es café infusionado en agua fría durante 12-24 horas. Al extraerse sin calor, sale más suave, dulce y con una acidez menos marcada, por lo que muchas personas lo encuentran más agradable antes de entrenar. Además, se toma frío, con hielo o con leche, lo que lo hace muy apetecible después de un entrenamiento intenso.
Ten en cuenta que su cafeína depende de cómo lo prepares: un concentrado de cold brew puede tener más que un café normal, pero al diluirlo con agua, leche o hielo la cantidad por vaso es similar.
Una idea para después de entrenar: bátelo con plátano, leche o bebida vegetal y, si quieres, tu proteína habitual. Algunos estudios sugieren que la cafeína junto con hidratos de carbono puede ayudar a reponer el glucógeno muscular.
Te contamos paso a paso cómo hacerlo en cómo preparar cold brew en casa. Para prepararlo es muy práctica la jarra Hario Mizudashi o la botella Hario Cold Brew con filtro, y para llevarlo al gimnasio, un termo como el Fellow Carter Wide 12 oz.
Preguntas frecuentes
¿El café deshidrata?
En cantidades moderadas, no. Si tomas café a menudo, su efecto diurético es pequeño y el líquido que aporta compensa. Aun así, el café no sustituye al agua mientras entrenas.
¿Mejor café o suplementos con cafeína?
La cafeína es la misma, pero con el café sabes exactamente lo que tomas y no añades otros estimulantes ni azúcares. Eso sí, la cafeína de una taza varía según el café y el método, así que tómalo como una referencia aproximada.
¿Puedo tomar café con leche antes de entrenar?
Sí, si te sienta bien. Si tienes el estómago sensible, mejor un café solo o un cold brew, y deja pasar un rato antes de empezar.
¿Y el descafeinado?
No tendrá el efecto estimulante, pero es una buena opción si entrenas por la noche y no quieres renunciar al café. Te lo contamos todo en café descafeinado: mitos y verdades.
Qué café elegir
Para el cold brew funcionan muy bien los cafés con notas dulces y afrutadas de nuestra colección de café para filtro, como el Cauca Red Bourbon, con notas de caramelo, melocotón y cacao. Si prefieres un espresso antes de entrenar, descubre nuestros cafés para espresso.
