O café é um dos aliados mais habituais de quem faz desporto, e não é por acaso: a cafeína é uma das substâncias mais estudadas em termos de rendimento desportivo. Neste guia contamos-te que benefícios tem tomar café antes de treinar, quanto tomar e em que momento, e que papel pode ter o cold brew na tua rotina.
O que faz a cafeína quando treinas
A cafeína atua sobre o sistema nervoso central: bloqueia a adenosina, a molécula que nos faz sentir cansaço. Por isso, tomada antes do exercício, faz com que o esforço seja percecionado como menor e ajuda a manter a concentração.
Benefícios do café antes de treinar
- Mais resistência: é o efeito mais bem documentado. Em desportos como a corrida, o ciclismo ou a natação, a cafeína ajuda a manter o ritmo durante mais tempo.
- Menor sensação de esforço e fadiga: o mesmo treino é sentido como mais suportável.
- Mais concentração e tempo de reação: útil em desportos coletivos, de raquete ou que exigem atenção tática.
- Um pouco mais de força e potência: os estudos mostram melhorias pequenas mas consistentes em exercícios de força e esforços curtos e intensos.
São melhorias modestas, que variam muito de pessoa para pessoa, mas suficientes para que a cafeína seja uma das ajudas mais utilizadas pelos desportistas. Aliás, não é proibida em competição.
Quanto café tomar antes de treinar
As doses estudadas para melhorar o rendimento situam-se entre 3 e 6 mg de cafeína por quilo de peso, embora muitas pessoas notem o efeito com a dose mais baixa. Para alguém com 65 kg, seriam cerca de 195 mg, o equivalente aproximado a dois espressos ou uma chávena grande de café de filtro.
Como referência, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera seguro para um adulto saudável tomar até 400 mg de cafeína por dia, e até 200 mg de uma só vez. Se não tomas café com frequência, começa por pouco e vê como te sentes.
Quando tomá-lo
A cafeína atinge o efeito máximo entre 30 e 60 minutos depois de a tomares, por isso esse é o melhor momento para tomar o café antes de treinar. Se treinas à tarde, tem em conta que o efeito dura várias horas e pode afetar o sono. Explicamos-te tudo em quanto dura o efeito do café e em a que horas é melhor tomar café.
Cold brew: uma opção para antes e depois do exercício
O cold brew é café infusionado em água fria durante 12-24 horas. Como é extraído sem calor, fica mais suave, doce e com uma acidez menos marcada, por isso muitas pessoas acham-no mais agradável antes de treinar. Além disso, toma-se frio, com gelo ou com leite, o que o torna muito apetecível depois de um treino intenso.
Tem em conta que a cafeína depende de como o preparas: um concentrado de cold brew pode ter mais do que um café normal, mas ao diluí-lo com água, leite ou gelo a quantidade por copo é semelhante.
Uma ideia para depois de treinar: bate-o com banana, leite ou bebida vegetal e, se quiseres, a tua proteína habitual. Alguns estudos sugerem que a cafeína juntamente com hidratos de carbono pode ajudar a repor o glicogénio muscular.
Contamos-te passo a passo como fazê-lo em como preparar cold brew em casa. Para o preparar, é muito prático o jarro Hario Mizudashi ou a garrafa Hario Cold Brew com filtro, e para o levares para o ginásio, um termo como o Fellow Carter Wide 12 oz.
Perguntas frequentes
O café desidrata?
Em quantidades moderadas, não. Se tomas café com frequência, o efeito diurético é pequeno e o líquido que fornece compensa. Ainda assim, o café não substitui a água enquanto treinas.
Melhor café ou suplementos com cafeína?
A cafeína é a mesma, mas com o café sabes exatamente o que tomas e não acrescentas outros estimulantes nem açúcares. Atenção: a cafeína de uma chávena varia consoante o café e o método, por isso toma-a como uma referência aproximada.
Posso tomar café com leite antes de treinar?
Sim, se te cair bem. Se tens o estômago sensível, é melhor um café simples ou um cold brew, e deixa passar algum tempo antes de começar.
E o descafeinado?
Não terá o efeito estimulante, mas é uma boa opção se treinas à noite e não queres abdicar do café. Contamos-te tudo em café descafeinado: mitos e verdades.
Que café escolher
Para o cold brew funcionam muito bem os cafés com notas doces e frutadas da nossa coleção de café para filtro, como o Cauca Red Bourbon, com notas de caramelo, pêssego e cacau. Se preferes um espresso antes de treinar, descobre os nossos cafés para espresso.
