Quanto tempo demora o café a fazer efeito e quantas horas dura? São duas das perguntas mais habituais entre quem bebe café todos os dias, sobretudo quando não quer que uma chávena a meio da tarde lhe tire o sono. Neste artigo explicamos-te o que faz a cafeína no corpo, quanto tempo demora a notar-se, quanto tempo dura o seu efeito e de que depende, com dados de fontes científicas.
Este artigo é informativo e não substitui o conselho de um profissional de saúde.
O que faz a cafeína no corpo
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central. Atua bloqueando a adenosina, uma substância que se acumula ao longo do dia e nos provoca sensação de cansaço. Por isso, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), em doses moderadas aumenta o estado de alerta e reduz a sonolência.
Além do café, a cafeína está presente de forma natural no chá, no cacau, no guaraná ou na noz-de-cola.
Quanto tempo demora o café a fazer efeito?
A cafeína começa a ser absorvida assim que bebes o café, e os seus efeitos costumam começar a notar-se aos 15-20 minutos. A concentração no sangue atinge o seu ponto máximo, normalmente, entre 30 e 60 minutos depois de o beberes. É o momento em que mais se nota o aumento de energia e concentração.
Quantas horas dura o efeito do café?
Depois do pico, o corpo vai eliminando a cafeína pouco a pouco. Em adultos saudáveis, metade da cafeína costuma continuar no organismo entre 3 e 6 horas depois de a tomares, e pode demorar bastante mais a desaparecer por completo. Por isso, embora a sensação de "pico de energia" dure umas poucas horas, a cafeína continua a atuar durante muito mais tempo.
Isto tem consequências no sono: num estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine (Drake et al., 2013), uma dose elevada de cafeína (400 mg) tomada mesmo 6 horas antes de deitar piorou o sono de forma significativa. A própria EFSA indica que doses de 100 mg podem afetar o sono de algumas pessoas se forem tomadas perto da hora de dormir.
De que depende que te dure mais ou menos
- A tua genética: há pessoas que metabolizam a cafeína muito mais depressa do que outras.
- O hábito: se bebes café todos os dias, desenvolves alguma tolerância e notas menos o efeito.
- A gravidez e alguns contracetivos hormonais: fazem com que a cafeína seja eliminada mais devagar.
- O tabaco: nos fumadores, a cafeína é eliminada mais depressa.
- A quantidade: não é o mesmo um espresso e uma caneca grande de café de filtro.
Quanta cafeína tem uma chávena de café?
Depende do café e de como é preparado, mas a EFSA indica estas quantidades orientativas:
| Bebida | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Espresso (60 ml) | 80 mg |
| Café de filtro (200 ml) | 90 mg |
| Chá preto (220 ml) | 50 mg |
| Café descafeinado | Uns poucos mg |
Segundo a EFSA, em adultos saudáveis, tomar até 400 mg de cafeína por dia (repartidos ao longo do dia) e doses únicas de até 200 mg não levanta problemas de segurança. Na gravidez e na amamentação, a recomendação desce para 200 mg por dia.
Até que horas se pode beber café?
Como regra geral, convém deixar cerca de 6 horas entre o último café e a hora de dormir. Se te deitas às 23:00, o teu último café com cafeína deveria ser por volta das 17:00, e mais cedo se fores sensível à cafeína. Se queres saber qual é o melhor momento do dia para o beber, contamos-te em a que horas é melhor beber café.
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Perguntas frequentes
Porque é que às vezes o café não me faz efeito?
O mais habitual é a tolerância: se bebes café todos os dias, o teu corpo habitua-se. Também influencia a quantidade de cafeína de cada chávena, que varia muito consoante o café e o método.
Um espresso tem mais cafeína do que um café de filtro?
Por mililitro, sim; por chávena, normalmente não. Um espresso é muito mais concentrado, mas uma chávena de café de filtro é maior e costuma ter uma quantidade total de cafeína semelhante ou superior.
O café ajuda a render mais no desporto?
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