El cafè és un dels aliats més habituals de qui fa esport, i no és casualitat: la cafeïna és una de les substàncies amb més estudis sobre rendiment esportiu. En aquesta guia t'expliquem quins beneficis té prendre cafè abans d'entrenar, quant en cal prendre i en quin moment, i quin paper pot tenir el cold brew en la teva rutina.
Què fa la cafeïna quan entrenes
La cafeïna actua sobre el sistema nerviós central: bloqueja l'adenosina, la molècula que ens fa sentir cansament. Per això, presa abans de l'exercici, fa que l'esforç es percebi com a menor i ajuda a mantenir la concentració.
Beneficis del cafè abans d'entrenar
- Més resistència: és l'efecte més ben documentat. En esports com córrer, el ciclisme o la natació, la cafeïna ajuda a mantenir el ritme durant més temps.
- Menys sensació d'esforç i de fatiga: el mateix entrenament es percep com més suportable.
- Més concentració i temps de reacció: útil en esports d'equip, de raqueta o que requereixen atenció tàctica.
- Una mica més de força i potència: els estudis mostren millores petites però consistents en exercicis de força i esforços curts i intensos.
Són millores modestes, que varien molt d'una persona a una altra, però suficients perquè la cafeïna sigui una de les ajudes més utilitzades pels esportistes. De fet, no està prohibida en competició.
Quant cafè prendre abans d'entrenar
Les dosis estudiades per millorar el rendiment són d'entre 3 i 6 mg de cafeïna per quilo de pes, tot i que moltes persones noten l'efecte amb la dosi més baixa. Per a algú de 65 kg, serien uns 195 mg, l'equivalent aproximat a dos espressos o una tassa gran de cafè de filtre.
Com a referència, l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) considera segur per a un adult sa prendre fins a 400 mg de cafeïna al dia, i fins a 200 mg d'una sola vegada. Si no prens cafè sovint, comença per poc i comprova com et prova.
Quan prendre'l
La cafeïna arriba al seu efecte màxim entre 30 i 60 minuts després de prendre-la, així que aquest és el millor moment per prendre el cafè abans d'entrenar. Si entrenes a la tarda, tingues en compte que l'efecte dura diverses hores i pot afectar la son. T'ho expliquem a quant dura l'efecte del cafè i a a quina hora és millor prendre cafè.
Cold brew: una opció per abans i després de l'exercici
El cold brew és cafè infusionat en aigua freda durant 12-24 hores. Com que s'extreu sense calor, surt més suau, dolç i amb una acidesa menys marcada, i per això moltes persones el troben més agradable abans d'entrenar. A més, es pren fred, amb gel o amb llet, cosa que el fa molt apetible després d'un entrenament intens.
Tingues en compte que la seva cafeïna depèn de com el preparis: un concentrat de cold brew en pot tenir més que un cafè normal, però en diluir-lo amb aigua, llet o gel la quantitat per got és semblant.
Una idea per després d'entrenar: bate'l amb plàtan, llet o beguda vegetal i, si vols, la teva proteïna habitual. Alguns estudis suggereixen que la cafeïna juntament amb hidrats de carboni pot ajudar a reposar el glicogen muscular.
T'expliquem pas a pas com fer-lo a com preparar cold brew a casa. Per preparar-lo és molt pràctica la gerra Hario Mizudashi o l'ampolla Hario Cold Brew amb filtre, i per portar-lo al gimnàs, un termo com el Fellow Carter Wide 12 oz.
Preguntes freqüents
El cafè deshidrata?
En quantitats moderades, no. Si prens cafè sovint, el seu efecte diürètic és petit i el líquid que aporta el compensa. Tot i així, el cafè no substitueix l'aigua mentre entrenes.
Millor cafè o suplements amb cafeïna?
La cafeïna és la mateixa, però amb el cafè saps exactament què prens i no hi afegeixes altres estimulants ni sucres. Això sí, la cafeïna d'una tassa varia segons el cafè i el mètode, així que pren-t'ho com una referència aproximada.
Puc prendre cafè amb llet abans d'entrenar?
Sí, si et prova bé. Si tens l'estómac sensible, millor un cafè sol o un cold brew, i deixa passar una estona abans de començar.
I el descafeïnat?
No tindrà l'efecte estimulant, però és una bona opció si entrenes al vespre i no vols renunciar al cafè. T'ho expliquem tot a cafè descafeïnat: mites i veritats.
Quin cafè triar
Per al cold brew funcionen molt bé els cafès amb notes dolces i afruitades de la nostra col·lecció de cafè per a filtre, com el Cauca Red Bourbon, amb notes de caramel, préssec i cacau. Si prefereixes un espresso abans d'entrenar, descobreix els nostres cafès per a espresso.
